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Kaiyun官方网站_健美和增重早期阶段的膳食营养计划
2024-01-29

1、弥补足够的热能:肌肉发展需要能量。 没有足够的热量,就不成能包管肌肉的一般发展。

2、弥补足够的碳水化合物:健美练习时,能量首要由糖原供给。 耗损的碳水化合物能够弥补糖原,供给能量,避免练习引发的肌肉分化。

3、弥补优良卵白质原料:卵白质是肌肉组成的基石,是肌肉发展的根本。 是以,天天必需摄取优良卵白质才能加强肌肉。

4、增进合成,削减分化:当肌肉合成年夜在分化时,肌肉发展,反之亦然。 是以,健美活动员应留意反抗肌肉分化和增进卵白质合成。

5、连结恰当的激素程度:人体内的发展激素、胰岛素和睾酮对肌肉卵白的合成相当主要。 能够经由过程饮食和养分弥补剂调理激素程度,以刺激肌肉发展。

合适初学者的炊事养分弥补剂

炊事放置:对初学者来讲,采取“一日五餐法”比力适合。 即天天吃5顿饭,五顿饭的总和到达逐日摄取的总热量。 五餐的比例为早饭占全天总量的20%,上午加餐占10%,午饭占30%,下战书加餐占10%,晚饭占30%。

饮食组成:健美活动员平常饮食配方是:适当卵白质、低脂肪、高碳水化合物。 此中,卵白质、碳水化合物、脂肪三年夜首要养分素的比例应在25:55:20摆布。

馒头、面条、米饭等主食和土豆、燕麦、土豆等碳水化合物含量很高,是初学者的首选。 卵白质是肌肉发展最主要的养分来历。 健美活动员的卵白质摄取应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。脂肪酸是保持人体一般发展所需但体内不克不及合成的脂肪酸。人体必须的脂肪酸,首要具有在橄榄油、玉米油和年夜豆油中。 适当摄取能够知足身体的需要,不会增添血汗管疾病的风险。

多吃碱性食品:一般人的体液呈弱碱性。 活动后,体内的糖、脂肪、卵白质年夜量分化,发生乳酸、磷酸等酸性物资,会令人感应肌肉、关节酸痛、精力疲惫。 这时候应多吃蔬菜、红薯、柑桔、苹果等碱性食品,连结体内酸碱度根基均衡,尽快消弭活动带来的疲惫。

蔬菜、生果等碱性食品还能够弥补多种必须的维生素,以弥补新陈代谢和出汗进程中的丧失,知足健美练习的需要。

初学者的养分弥补品

养分弥补剂能够快速、便利、高效地为身体供给各类养分物资,增进肌肉发展和恢复。 但对健美初学者来讲,不建议前期利用较多的养分弥补品。 这里我们只引见三种最根基的类型。

能量弥补剂:这类养分弥补剂的代表是各类活动饮料,其首要成份是碳水化合物,利用后能够快速弥补能量。 弥补足够的糖分能够避免和削减练习时肌肉卵白质的分化,活动能力和肌肉表示城市获得很年夜的提高。

弥补卵白质:乳清卵白接收最快,接收率最高。 是练习后最好的卵白质弥补,能​​快速填充肌肉细胞。 年夜豆卵白是动物卵白中独一完全的卵白质。 固然其接收操纵率低在乳清卵白,但对女性健美活动员很是无益。

肌酸:肌酸能够增添健美活动员的瘦体重和肌肉的迸发力和耐力。 同时,肌酸将水份带入肌肉,增添肌肉细胞的体积,有益在肌肉细胞对氨基酸的接收。 当肌酸和糖一路利用时,去脂体重和气力的增添加倍较着,是以对初学者来讲,最好的肌酸与糖一路服用比零丁服用肌酸更有用。


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