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Kaiyun官方网站_自由重量器械VS固定器械大师的最终结论
2024-02-15

假如形成更多的肌肉微毁伤,便可以刺激更多的肌肉发展。

固定装备提倡者

口头禅:集中张力结果是重中之重

理念:固定式机械更平安、更好地对准肌肉

他们的来由:

集中张力结果是重中之重:

肌肉不晓得阻力是不是来自自在分量、机械、绳子、自重、独轮车、一捆干草等。所以说自在分量更优胜是毛病的。 当你利用固定器械时,肌肉处在最严酷的工作状况,其集中张力感化最强,从而发生顺应和发展。

固定装备能够带来更完善的张力结果:

一台设想杰出的机械会改变活动进程中的阻力,增添某些阶段的难度,使肌肉全程阐扬100%的气力。 自在分量是死的,在三分之二的划水进程中肌肉处在不完全缩短状况(如哑铃飞鸟)。

固定装备让您更轻松地对准肌肉:

自在分量器械的益处在在,它们可让更多的肌肉介入到活动中——不变性、协作性。 但假如你想将留意力转移到单一肌肉上,最好利用固定机械。

夹具让您更轻易进行点窜和抵偿:

因为静止机械的轨迹是恒定的,是以只需改变身体位置便可改良活动。 它不像自在分量器械那样要颠末一系列复杂的操作来提高动作——你可能需要改变杠铃的活动轨迹+改变活动模式+改变身体姿式+改变握法等来实现你想要的结果。

固定装配对神经系统的要求较低:

固然刺激中神经系统对提高气力和活动表示很主要,但过度刺激会限制您的发育,致使中枢神经疲惫,并致使过量的皮质醇(分化肌肉的压力激素)。 假如你的方针只是刺激肌肉肥年夜,那末在练习进程中老是制造更多的中枢神经疲惫其实不是一个好主张。

固定装备可让你更好地练习到力竭:

固然练习至力竭其实不是肌肉发展的需要前提,但它仿佛对肌肉发展有壮大的刺激感化(卡梅伦和米切尔援用)。

是的,您也能够经由过程自在分量练习至力竭。 但对那些多关节自在分量练习来讲,练习至力竭需要支出昂扬的神经系统价格,是以弊年夜在利。 利用器械练习时,你会更平安地到达力竭,而且不太可能致使其他肌肉群代偿,是以神经系统的压力会更低。

谁是对的?

各方拥戴者都有本身的对错。 要害是弄清晰甚么时辰机械是最好的,甚么时辰自在分量是最好的。

当方针是增添肌肉时,毫无疑问,一切都是为了触发卵白质合成。 但这其实不像“练习一项活动=增添卵白质合成=肌肉发展”那末简单。

增进肌肉发展的4个身分

1、肌纤维疲惫

援用扎齐奥尔斯基传授的话说:“只被召募但不疲惫的肌肉纤维就不是颠末练习的。” 这个概念也获得了 Cameron 和 Mitchell (2012) 的撑持,他们注解,假如你练习到肌肉衰竭,那末在 8 周的周期中,不管你利用极限分量的 30% 仍是极限分量的 80%,肌肉增益城市增添。结果是一样的。

当你练习一组到力竭时,你会迫使身体招募更多的肌肉纤维来继续挪动分量,终究招募年夜量的肌肉纤维并使其疲惫,并刺激它们发展。

2. 肌肉粉碎

几十年来,肌肉毁伤被认为是刺激肌肉发展的独一方式。

粉碎肌肉细胞会触发修复进程:这是由免疫系统驱动的,而且在很年夜水平上依靠在干细胞——它们捐赠本身的材料来修复受损的肌肉纤维并使它们变得更厚。

形成肌肉毁伤的最好方式是利用较年夜的分量(极限分量的 70%-85%)进行中等次数(5-8 次,或最多 10 次),特别是当肌肉在负载下拉伸时。 酿成的危险会更年夜。

3.mTOR的激活

这会触发卵白质合成并最先肌肉建立进程。 固然每品种型的阻力练习城市刺激 mTOR 激活,但有两品种型的影响更年夜——活动的离心缩短(下降阶段)和肌肉拉伸时发生光鲜明显的张力。

转化为具体利用,就是迟缓离心(4-6秒)并尽量连结方针肌肉张力,并在肌肉最拉伸的位置暂停2秒。

4.局部发展因子释放和乳酸堆集

持久以来,健美活动员一向将炙烤感或乳酸聚积与肌肉发展联系起来。 科学比来证实他们是对的!

乳酸自己能够触发肌肉发展(引自:Oishi et al. 2015,Nalbandian and Takeda 2016)。 它能够增添干细胞活性,增添卵泡抑素,削减肌肉发展按捺素,从而增进肌肉发展。

乳酸和 IGF-1 发展因子之间也具有相干性,IGF-1 发展因子间接刺激肌肉中的卵白质合成。

为了在练习进程中引发年夜量的乳酸堆集,需要更长的肌肉重要延续时候(每组40-70秒)。

在上述所有增加路径中,自在分量仅在“肌肉发财”路径中具有较着劣势。 在“mTOR激活”方面略胜一筹。

局部发展因子释放更合适固定,由于您需要更恒定的负载和张力结果。 肌肉纤维疲惫也更合适固定,由于它会削减神经系统的承担。

这是一个汇总表:

那末,哪种更好,哪种更差呢?

自在分量器械(多关节版本)最合适用在:

●方针是成长分析实力

●您想要专注在“肌肉粉碎”,利用年夜分量(70%-85%)进行中等次数(5-10次),并利用可以或许为方针肌肉供给杰出承重舒展的动作。


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